5 გზა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სტრესულ სამყაროში

დღევანდელ სწრაფ და ხშირად აბსოლუტურ სამყაროში, ადვილია იმის შეგრძნება, რომ სტრესი მუდმივად ჩნდება. იქნება ეს სამუშაო ზეწოლა, სოციალური მედიის გადატვირთვა თუ ყოველდღიური ცხოვრების გამოწვევები, ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა შეიძლება დაზარალდეს. მაგრამ არსებობს ეფექტური გზები თქვენი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და თქვენი გონებრივი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. აქ მოცემულია 5 სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესულ სამყაროში თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში:

1. უპირატესობა მიანიჭეთ გონებამახვილობას და მედიტაციას
რატომ გვეხმარება: გონებამახვილობა და მედიტაცია დადასტურებულია, რომ ამცირებს სტრესს, შფოთვას და დეპრესიას. ეს პრაქტიკა გასწავლით დარჩეთ იმ მომენტში, დაარღვიოთ ზედმეტი აზროვნების ციკლი და გააუმჯობესოთ თქვენი ემოციური რეგულაცია.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
დაიწყეთ მცირედით: თქვენ არ გჭირდებათ მედიტაცია ერთი საათის განმავლობაში. დღეში მხოლოდ 5-10 წუთს შეუძლია დიდი განსხვავება.
სუნთქვის ვარჯიშები: მარტივი ხერხები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან „4-7-8“ მეთოდი (ჩაისუნთქეთ 4 წამით, გააჩერეთ 7, ამოისუნთქეთ 8) დაგეხმარებათ ნერვული სისტემის დამშვიდებაში, როდესაც სტრესი მატულობს.
გონების მომენტები: ივარჯიშეთ გონებამახვილობა მთელი დღის განმავლობაში მცირე, ყოველდღიურ ამოცანებზე ფოკუსირებით, როგორიცაა ჭამა, სიარული ან საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულება. ჩართეთ ყველა თქვენი გრძნობა და იყავით ამ მომენტში.
რჩევა: გამოიყენეთ აპლიკაციები, როგორიცაა Headspace ან Calm მართული მედიტაციის სესიებისთვის, რომლებიც ჯდება თქვენს განრიგში.

2. იყავი აქტიური რეგულარული ვარჯიშით
რატომ გვეხმარება: ფიზიკური აქტივობა სტრესის შესამცირებლად და განწყობის ასამაღლებლად ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი საშუალებაა. ვარჯიში ზრდის ენდორფინების გამომუშავებას („კარგი გრძნობის“ ჰორმონები) და ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტრესის რეაქციის რეგულირებას.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
იპოვეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ: იქნება ეს სირბილი, იოგა, ცეკვა ან თუნდაც ბუნებაში სიარული, აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც თავს კარგად გაგრძნობინებთ.
თანმიმდევრულობა ინტენსივობაზე: თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაჭარბება. ზომიერმა, თანმიმდევრულმა ვარჯიშმა (როგორიცაა 30 წუთი დღეში, კვირაში 3-5-ჯერ) შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს თქვენს გონებრივ კეთილდღეობაში.
იმოძრავეთ გარეთ: თუ შესაძლებელია, გაიარეთ ვარჯიში გარეთ. მზის შუქი და სუფთა ჰაერი ამაღლებს თქვენს განწყობას და დაგეხმარებათ ძილის რეჟიმის რეგულირებაში.
რჩევა: თუ დრო არ გაქვთ, სცადეთ მოკლე ადიდებული ვარჯიშები, როგორიცაა HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ან სწრაფი ფეხით სიარული სტრესის დონის შესანარჩუნებლად.

3. განავითარეთ მნიშვნელოვანი სოციალური კავშირები
რატომ ეხმარება: პოზიტიური სოციალური ურთიერთქმედება გადამწყვეტია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სხვებთან დაკავშირება დაგეხმარებათ შეამციროს მარტოობის გრძნობა, გაზარდოს მხარდაჭერის გრძნობა და უზრუნველყოს მიკუთვნებულობის გრძნობა. სოციალური კავშირები ასევე ხელს უწყობს სტრესის ნეგატიური ეფექტების დაცვას.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
რეგულარულად დაუკავშირდით: შეეცადეთ შეხვიდეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, თუნდაც ეს მხოლოდ სწრაფი შეტყობინება ან სატელეფონო ზარი იყოს. თანმიმდევრული კომუნიკაცია აძლიერებს ურთიერთობებს და გაგრძნობინებთ მხარდაჭერას.
ეძებეთ ხარისხი ვიდრე რაოდენობა: გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან, რომლებიც აგამაღლებენ, გაგამხნევებენ და სიხარულს მოაქვს შენს ცხოვრებაში. ეს არ არის იმაზე, თუ რამდენი ადამიანია თქვენს წრეში, არამედ ამ ურთიერთობების ხარისხზე.
შეუერთდით ჯგუფებს ან საზოგადოებებს: იქნება ეს ჰობი ჯგუფი, მოხალისეთა ორგანიზაცია თუ ონლაინ მხარდაჭერის საზოგადოება, ერთნაირი მოაზროვნე პირების პოვნა შეუძლია კავშირის და მიზნის განცდას.
რჩევა: ნუ შეგეშინდებათ დახმარებისთვის მიმართოთ, როცა გრძნობთ სტრესს ან გადატვირთულობას. დაუცველობას შეუძლია შექმნას უფრო ღრმა კავშირები და შესთავაზოს ძალიან საჭირო მხარდაჭერა.

4. ივარჯიშეთ თვითმმართველობის თანაგრძნობით და დააწესეთ საზღვრები
რატომ ეხმარება: ბევრი ადამიანი ზედმეტად მძიმეა საკუთარი თავის მიმართ, განსაკუთრებით სტრესის დროს. საკუთარი თავის თანაგრძნობის პრაქტიკა დაგეხმარებათ დანაშაულის ან არაადეკვატურობის გრძნობის შემცირებაში, ხოლო ჯანსაღი საზღვრების დაწესებამ შეიძლება დაიცვას თქვენი ენერგია და თავიდან აიცილოს დამწვრობა.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ: იმის ნაცვლად, რომ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი სტრესის ან გადატვირთულობის გამო, გამოიჩინეთ საკუთარი თავის სიკეთე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ცუდი დღეების გატარება კარგია და რომ თქვენ აკეთებთ მაქსიმუმს, რაც შეგიძლიათ.
დააწესეთ საზღვრები: ისწავლეთ უარის თქმა, როცა გრძნობთ, რომ ძალიან გამხდარი ხართ. საზღვრების დაწესება - იქნება ეს სამსახურში, ურთიერთობებში თუ საკუთარ დროს - დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
იზეიმეთ პატარა გამარჯვებები: მიეცით საკუთარ თავს დამსახურება თქვენი მიღწევებისთვის, რაც არ უნდა მცირე იყოს. თქვენი ძალისხმევის აღიარება ხელს უწყობს პოზიტიურ აზროვნებას და ამაღლებს თვითშეფასებას.
რჩევა: გამოიყენეთ დადასტურებები ან დღიური, რათა ყოველდღიურად გამოიჩინოთ თანაგრძნობა. პოზიტიური განცხადებების ჩაწერა ან იმაზე ფიქრი, რისთვისაც მადლიერი ხართ, დროთა განმავლობაში შეიძლება შეცვალოს თქვენი აზროვნება.

5. დაიცავით ჯანსაღი კვება და ძილის ჩვევები
რატომ გეხმარებათ: რას ჭამთ და რამდენად კარგად გძინავთ, პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, ენერგეტიკულ დონეზე და სტრესის გამძლეობაზე. ნუტრიენტებით მდიდარი დაბალანსებული დიეტის მიღება და საკმარისი მშვიდი ძილის უზრუნველყოფა კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის საფუძველია.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
იკვებეთ ფრთხილად: ფოკუსირდით მთლიანი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღებაზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მჭლე ცილები და ჯანსაღი ცხიმები. მოერიდეთ ზედმეტ შაქარს ან კოფეინს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და შფოთვა.
იყავით ჰიდრატირებული: დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება და დაღლილობა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში.
ძილის პრიორიტეტი: მიზნად ისახავს 7-9 საათი ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე. ძილის კარგი ჰიგიენა - ლმაგალითად, ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი, ძილის წინ დამამშვიდებელი რუტინა და ძილის წინ ეკრანის თავიდან აცილება - დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და სტრესის შემცირებაში.
რჩევა: სცადეთ ადაპტოგენური მცენარეები (როგორიცაა აშვაგანდა ან როდიოლა) ან მაგნიუმის დანამატები, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში და უკეთეს ძილს.

საბოლოო აზრები:
სტრესულ სამყაროში მნიშვნელოვანია პროაქტიული ნაბიჯების გადადგმა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვისთვის. ეს ხუთი სტრატეგია - გონებამახვილობა, ვარჯიში, სოციალური კავშირი, საკუთარი თავის თანაგრძნობა და ჯანსაღი ჩვევები - დაგეხმარებათ სტრესის წინააღმდეგ მდგრადობის გაზრდაში და თქვენი საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ერთდროულად. დაიწყეთ მცირედით და თანდათანობით შეიტანეთ ეს ჩვევები თქვენს რუტინაში. თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა მოგზაურობაა და თქვენს თითოეულ ნაბიჯს აქვს მნიშვნელობა.