#OK! დილით თუ საღამოს? – როდის არის უსაფრთხო ვარჯიში ზაფხულში

ზაფხულში დილით სავსე პარკები და საღამოს მორბენლებით დატვირთული ქუჩები უკვე ჩვეულებრივი სანახაობაა. თბილი ამინდი ბევრისთვის საუკეთესო მოტივაციაა, რომ ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურ ჩვევად აქციოს, თუმცა ამავე დროს ეს სეზონი ორგანიზმისთვის დამატებით გამოწვევებსაც ქმნის. მაღალი ტემპერატურა, ტენიანობა და მზის ინტენსიური გამოსხივება ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის და ზოგჯერ ჯანმრთელობისთვის საფრთხის შემცველიც შეიძლება იყოს.

სწორედ ამიტომ, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა ასეთია: როდის ჯობს ვივარჯიშოთ ზაფხულში – დილით თუ საღამოს? სპეციალისტების თქმით, პასუხი არც ისე მარტივია. ორივე დროს თავისი უპირატესობა აქვს, თუმცა უსაფრთხოების თვალსაზრისით გარკვეული წესების დაცვა აუცილებელია.

რატომ არის სიცხეში ვარჯიში უფრო რთული?

ფიზიკური დატვირთვისას კუნთები ენერგიას ხარჯავს და სითბოს გამოიმუშავებს. ორგანიზმი ცდილობს, ტემპერატურა ოფლის გამოყოფით და სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებით დაარეგულიროს, მაგრამ როცა გარეთ ჰაერი უკვე ძალიან ცხელია, ეს პროცესი გაცილებით რთულდება.

შედეგად, იზრდება:

• გაუწყლოების რისკი;
• სითბური გამოფიტვის (Heat Exhaustion) განვითარების ალბათობა;
• სიცხის დარტყმის (Heat Stroke) საფრთხე;
• გულისა და სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა.

ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM) განმარტებით, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ახლა იწყებენ ვარჯიშს, ასევე ხანდაზმულები, ბავშვები და ისინი, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა ან ქრონიკული დაავადებები აქვთ.

რატომ მიიჩნევა დილის ვარჯიში საუკეთესოდ?

სპეციალისტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ზაფხულში ყველაზე უსაფრთხო პერიოდი მზის ამოსვლიდან დაახლოებით 9 საათამდეა. ამ დროს ჰაერის ტემპერატურა ჯერ კიდევ შედარებით დაბალია, მზის ულტრაიისფერი გამოსხივებაც ნაკლებად ინტენსიურია და ორგანიზმს სხეულის გაგრილება უფრო მარტივად შეუძლია.

დილის ვარჯიშს კიდევ რამდენიმე უპირატესობაც აქვს:

• სხეულის გადახურების რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება;
• ნაკლებია მზის დამწვრობის ალბათობა;
• ორგანიზმი დღის განმავლობაში უფრო ენერგიულად გრძნობს თავს;
• ბევრისთვის დილით ვარჯიში რეჟიმის შენარჩუნებასაც ამარტივებს.

თუმცა დილასაც აქვს თავისი თავისებურებები. ღამის განმავლობაში კუნთები და სახსრები ნაკლებად აქტიურ მდგომარეობაშია, ამიტომ სპეციალისტები გვირჩევენ, ვარჯიში არასდროს დავიწყოთ გახურების გარეშე. რამდენიმე წუთიანი მსუბუქი სიარული, გაჭიმვები და სახსრების მომზადება ტრავმის რისკს ამცირებს.

საღამოს ვარჯიში – ნამდვილად ცუდი იდეაა?

არა. თუ დილით ვარჯიში არ გამოგდით, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ფიზიკურ აქტივობაზე უარი უნდა თქვათ.

მზის ჩასვლის შემდეგ ტემპერატურა თანდათან იკლებს და გარემო ბევრად კომფორტული ხდება. გარდა ამისა, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, საღამოს საათებში კუნთების ძალა და მოქნილობა ოდნავ უკეთესია, რაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს შეიძლება უპირატესობადაც იქცეს.

თუმცა საღამოს ვარჯიშისასაც რამდენიმე საკითხია გასათვალისწინებელი:

• დაელოდეთ, სანამ ჰაერის ტემპერატურა ნამდვილად დაიკლებს;
• თუ გარეთ ჯერ კიდევ ცხელა, შეამცირეთ დატვირთვის ინტენსივობა;
• ძალიან გვიან, ძილის წინ მძიმე ვარჯიშმა შესაძლოა დაძინება გაართულოს.

რომელი საათებია ყველაზე სარისკო?

თუ არჩევანის საშუალება გაქვთ, ექიმები ერთხმად გვირჩევენ, 10:00-დან 16:00 საათამდე ღია სივრცეში ინტენსიურ ვარჯიშს თავი ავარიდოთ.

ამ პერიოდში:

• ულტრაიისფერი გამოსხივება ყველაზე მაღალია;
• ჰაერის ტემპერატურა პიკს აღწევს;
• ორგანიზმი ყველაზე სწრაფად კარგავს სითხეს;
• მზის დამწვრობისა და გადახურების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

თუ ამ პერიოდში გარეთ ყოფნა მაინც გიწევთ, უმჯობესია ჩრდილიანი მარშრუტი შეარჩიოთ, დატვირთვა შეამციროთ და უფრო ხშირი შესვენებები გააკეთოთ.

მიიღეთ წყალი

ზაფხულში ვარჯიშისას ოფლით მხოლოდ წყალს არ ვკარგავთ. ორგანიზმიდან ელექტროლიტებიც – ნატრიუმი, კალიუმი და სხვა მინერალები – გამოიდევნება, რომლებიც კუნთებისა და ნერვული სისტემის ნორმალური მუშაობისთვის აუცილებელია.

CDC-ის რეკომენდაციით, წყურვილის შეგრძნებას არ უნდა დაველოდოთ. სითხის მიღება საჭიროა ვარჯიშამდე, ვარჯიშის მიმდინარეობისას და დასრულების შემდეგაც.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყლის მიღება, თუ:

• ვარჯიში ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება;
• ჰაერის ტემპერატურა 30°C-ზე მაღალია;
• მაღალი ტენიანობაა;
• ინტენსიურად ოფლიანდებით.

სწორად შერჩეული ტანსაცმელი

ხშირად გვგონია, რომ მთავარი მხოლოდ ვარჯიშია, თუმცა სპეციალისტები ტანსაცმელსაც არანაკლებ მნიშვნელობას ანიჭებენ.

ზაფხულისთვის რეკომენდებულია:

• ღია ფერის, ჰაერგამტარი სპორტული ტანსაცმელი;
• მსუბუქი ქუდი ან კეპი;
• UV ფილტრიანი მზის სათვალე;
• SPF 30 ან უფრო მაღალი მზისგან დამცავი კრემი.

მზისგან დამცავი საშუალება მხოლოდ სანაპიროზე არ არის საჭირო. ამერიკის დერმატოლოგიის აკადემია აღნიშნავს, რომ ღია სივრცეში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს კანი UV სხივების ზემოქმედების ქვეშ იმყოფება.

#OK! Health&Beauty – მზისგან დაცვა, ჯანსაღი რუჯი და კანის დატენიანება PSP-გან

როგორ მივხვდეთ, რომ ორგანიზმი გადახურდა?

ზოგჯერ ადამიანები ფიქრობენ, რომ თავბრუსხვევა ან სისუსტე უბრალოდ დაღლილობის შედეგია, თუმცა ეს შესაძლოა სითბური გამოფიტვის პირველი ნიშნები იყოს.

თუ ვარჯიშის დროს ან დასრულების შემდეგ გამოვლინდა:

• ძლიერი წყურვილი;
• თავბრუსხვევა;
• გულისრევა;
• ძლიერი თავის ტკივილი;
• კუნთების სპაზმი;
• აჩქარებული გულისცემა;
• დაბინდული მხედველობა,

ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ, გადახვიდეთ გრილ ადგილას, მიიღოთ წყალი და, საჭიროების შემთხვევაში, მიმართოთ ექიმს.

თუ ადამიანს აღენიშნება დაბნეულობა, გონების დაკარგვა ან სხეულის ძალიან მაღალი ტემპერატურა, ეს უკვე სიცხის დარტყმის ნიშნებია და სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას საჭიროებს.

საბოლოოდ, დილით თუ საღამოს?

თუ მხოლოდ უსაფრთხოების კუთხით შევაფასებთ, სპეციალისტების უმეტესობა უპირატესობას დილის საათებს ანიჭებს. შედარებით დაბალი ტემპერატურა და ნაკლები მზის გამოსხივება ორგანიზმს საშუალებას აძლევს, დატვირთვას უფრო მარტივად გაუმკლავდეს.

თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ საღამოს ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია. თუ მზე უკვე ჩასულია, ჰაერი გაგრილებულია და სითხის ბალანსს აკონტროლებთ, საღამოს ფიზიკური აქტივობაც სრულიად უსაფრთხო და სასარგებლოა.

მთავარია, ვარჯიშის დრო თქვენს შესაძლებლობებსა და დღის პირობებს მოარგოთ. სპორტი ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ჩვევაა, მაგრამ ზაფხულში ის მხოლოდ მაშინ იქნება სასარგებლო, თუ ორგანიზმის სიგნალებსაც ყურადღებით მოუსმენთ.

ასევე დაგაინტერესებთ

#OK! კოღოები, ტკიპები და მზის დამწვრობა – ზაფხულის უხილავი საფრთხეები, რომლებზეც აუცილებლად უნდა იცოდეთ