დემენციისა და ალცჰაიმერის პრევენციაზე ზრუნვა პირველი ნიშნების გამოვლენამდე უნდა დაიწყოს

დემენციისა და ალცჰაიმერის პრევენციაზე ზრუნვა პირველი ნიშნების გამოვლენამდე უნდა დაიწყოს.

ტვინის გაჯანსაღების 6 პუნქტიანი გეგმა ჰარვარდის მასაჩუსეტსის საავადმყოფოს ტვინის ჯანმრთელობის McCance Center-ის დირექტორმა, ნეირომეცნიერმა რუდოლფ ტანზიმ შეიმუშავა. ეწ. SHIELD გეგმა მარტივად დასამახსოვრებელი გზამკვლევია, თუ როგორ ვიზრუნოთ ტვინზე დღესვე და შევამციროთ დემენციისა და სხვა ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი.

SHIELD მეთოდი ჯანსაღი ცხოვრების პრინციპზეა აგებული და უკვე პოპულარულია აშშ-სა და ევროპაში, როგორც მარტივი და პრაქტიკული გზამკვლევი ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

როგორ დავიცვათ ტვინი დემენციისგან? – SHIELD მეთოდი, რომელიც ნეირომეცნიერებმა შეიმუშავეს

დემენციისა და ალცჰაიმერის განვითარება იწყება წლებით ადრე, სანამ სიმპტომები საერთოდ გამოჩნდება.
💡 სწორედ ამიტომ, ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა აუცილებელია არა მაშინ, როცა პრობლემა ჩნდება, არამედ მანამდე – პროფილაქტიკურად.

🔍 რას წარმოადგენს SHIELD გეგმა?

SHIELD არის აკრონიმი 6-პუნქტიანი სისტემისთვის, რომელიც ეფუძნება მეცნიერულად დამტკიცებულ ფაქტებს. მისი მიზანია ტვინის ფუნქციის შენარჩუნება, კოგნიტური უნარების გაძლიერება და ასაკობრივი დარღვევების პრევენცია.

👇 მოდი, განვიხილოთ თითოეული ეტაპი:

1. 🛡️ S – საკმარისი ძილი (Sleep)

ღრმა და უწყვეტი ძილი აუცილებელია ტვინის “გაწმენდისთვის” — სწორედ ძილის დროს აქტიურდება ტვინის დეტოქსის სისტემა (გლიმფატური სისტემა), რომელიც შლის მავნე ცილებს, მათ შორის ბეტა-ამილოიდს – ალცჰაიმერის ერთ-ერთ მიზეზს.
➡️ რეკომენდირებულია 7–9 საათი ძილი ღამით.

2. 🤝 H – სოციალური კავშირები (Handle relationships)

აქტიური სოციალური ცხოვრება იცავს ტვინს როგორც სტრესისგან, ისე ნევროდეგენერაციული პროცესებისგან.
➡️ რეგულარული ურთიერთობები მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან ან საზოგადოების ჯგუფებთან ამცირებს დემენციის რისკს 30%-ზე მეტით.

3. 🚶‍♂️ I – ფიზიკური აქტივობა (Interact with movement)

სწორი მოძრაობა აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და აუმჯობესებს ტვინის ჟანგბადით მომარაგებას.
➡️ საკმარისია ყოველდღიური სიარული, ცურვა ან სხვა ზომიერი ვარჯიში — დღეში სულ მცირე 30 წუთი.

4. 🧠 E – გონებრივი ვარჯიში (Exercise your brain)

ტვინიც კუნთივითაა – თუ არ ავარჯიშებთ, სუსტდება.
➡️ წაიკითხეთ, ისწავლეთ ახალი ენა, ითამაშეთ ლოგიკური თამაშები, გადაჭერით თავსატეხები.
ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ახალი ნეირონული კავშირების წარმოქმნას და ტვინის “გახალგაზრდავებას”.

5. 🍇 L – ჯანსაღი კვება (Learn to eat smart)

ანტიოქსიდანტებით და ომეგა-3 ცხიმებით მდიდარი საკვები — როგორიცაა კენკრა, ავოკადო, თევზი, ნუში — მკვეთრად ამცირებს ანთებით პროცესებს ტვინში.
➡️ კვებითი სტრატეგია უნდა დაეფუძნოს ხმელთაშუაზღვის დიეტას ან DASH დიეტას.

6. 😌 D – სტრესის კონტროლი (Decrease stress)

ქრონიკული სტრესი ასუსტებს ჰიპოკამპსს — ტვინის ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებასა და სწავლის უნარზე.
➡️ ყოველდღიური მედიტაცია, სუნთქვითი სავარჯიშოები ან უბრალოდ სეირნობა ბუნებაში ამცირებს კორტიზოლის დონეს და იცავს ნეირონებს.

S – Sleep / ძილი
7–8 საათიანი ძილი აუცილებელია ტვინისთვის. ძილის დროს ტვინი წმენდს ბეტა-ამილოიდურ ნადებს, რომლებიც ალცჰაიმერის დაავადებას უკავშირდება. თუნდაც მცირე ჩაძინება (power nap) ტვინის მუშაობაზე დადებითად მოქმედებს.

H – Handle stress / სტრესის მართვა
ქრონიკული სტრესი აზიანებს როგორც გულს, ისე ტვინს. რეგულარული მედიტაცია, სუნთქვითი სავარჯიშოები და რეალისტური მოლოდინების შექმნა ამცირებს სტრესს.

I – Interaction / სოციალური კონტაქტი
მარტოობა ორჯერ ზრდის ალცჰაიმერის რისკს. მეგობრებთან შეხვედრა, ოჯახის წევრებთან აქტიური ურთიერთობა და სოციალური ჩართულობა იცავს ტვინს.

E – Exercise / ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში ასტიმულირებს ახალი ნერვული უჯრედების წარმოქმნას და ამცირებს ტვინში ამილოიდის დაგროვებას. აუცილებელია კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი აქტივობა: მაგალითად სიარული, ცურვა ან ცეკვა.

L – Learning / სწავლა
ახალი უნარების ათვისება ქმნის ახალ სინაფსებს, ახალ კავშირებს ნერვულ უჯრედებს შორის. რაც უფრო მეტი სინაფსია, მით უფრო მდგრადია თქვენი მეხსიერება. საუკეთესო საშუალებაა ახალი ენის შესწავლა, კურსებზე სიარული ან რთული მუსიკალური ინსტრუმენტის დაუფლება.

D – Diet / კვება
ტვინისთვის საუკეთესოა ხმელთაშუაზღვისპირის დიეტა: ბევრი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსანი, თევზი, ზეითუნის ზეთი და ცოტა წითელი ხორცი. ასეთი კვება აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიომს და ამცირებს ტვინის ანთებას.

SHIELD-ის ყოველი კომპონენტი, არა მხოლოდ ტვინის, არამედ მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს. ის ამცირებს გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს რისკს. ასე რომ, აბსოლუტურად უსაფრთხოდ და ყოველდღიურად შეგიძლიათ ნაბიჯ-ნაბიჯ დაიწყოთ SHIELD-ის პრინციპების შესრულება. ზაფხული კი განსაკუთრებით სასარგებლოა ამ ნაბიჯების გადასადგმელად.

– დღის შუქი ეხმარება ბიორიტმების რეგულაციას და ძილის გაუმჯობესებას,
– სეზონური ბოსტნეული და ხილი ამარტივებს ჯანსაღ კვებას,
– კარგი ამინდი ხელს უწყობს მოძრაობასა და ვარჯიშს,
– უფრო აქტიური სოციალური ცხოვრება კი იცავს მარტოობისგან.

გახსოვდეთ, ზაფხული საუკეთესო დროა, რომ დავიწყოთ ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა SHIELD მეთოდით და შევქმნათ მყარი საფუძველი ხანგრძლივი, ჯანმრთელი და სწრაფი აზროვნებისთვის.

წყარო: Lifestyle interventions for brain health: Dr. Tanzi’s “SHIELD” Plan