რა უნდა ვჭამოთ დილით | რა მნიშვნელობა აქვს საუზმეს და რომელი პროდუქტების მიღებაა სასარგებლო დილით – “ჰგონიათ, თუ კარაქს მიირთმევენ, წამიერად გასუქდებიან, სინამდვილეში კარაქიანი პურის…“

რა უნდა ვჭამოთ დილით | რა მნიშვნელობა აქვს საუზმეს და რომელი პროდუქტების მიღებაა სასარგებლო დილით

გენეტიკოს-ნუტრიციოლოგი სოფო ქურდაძე გადაცემაში “შუადღე” ასახელებს იმ პროდუქტებს, რომლებიც შეიძლება, დილით გამოვიყენოთ ან პირიქით, უნდა მოვერიდოთ.

🥣 რატომ არის საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება? – გაიგეთ ჯანსაღი დილის წესები

დილით მიღებული საკვები განსაზღვრავს თქვენი მთელი დღის ენერგიას, სიგნალებს შიმშილის კონტროლისთვის და მეტაბოლურ რიტმს. მიუხედავად გავრცელებული მითებისა, საუზმე ნამდვილად კრიტიკული კომპონენტია სრულფასოვანი კვებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დღის განმავლობაში ხშირად გარეთ გვიწევს კვება.

✅ რა უნდა შეიცავდეს სრულფასოვან საუზმეს?

დილის საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული: ცილებით, სასარგებლო ცხიმებითა და რთული ნახშირწყლებით. საუზმე არ უნდა იყოს ტკბილეულის შემცვლელი – დესერტი საუზმის შემდეგი ეტაპი შეიძლება იყოს, მაგრამ არა ძირითადი კერძი.

იდეალური კომბინაცია:

• მთლიანი მარცვლეულის პური 🥖

• ავოკადო 🥑

• მოხარშული ან შემწვარი კვერცხი 🍳
  ეს კომბინაცია 3-4 საათით გინარჩუნებთ დანაყრებულ მდგომარეობას, უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ დონეს და აუმჯობესებს გონებრივ ფუნქციებს.

❗ რა პროდუქტს უნდა მოერიდოთ დილით?

• თეთრი პური – არ შეიცავს მნიშვნელოვან უჯრედისს და უბრალოდ “ცარიელი” ნახშირწყალია

• სწრაფად მომზადებადი შვრია – ფაქტობრივად, იგივეა რაც შაქრიანი ფაფა

• დასაქალებული ძეხვეული, სოსისი – გადამუშავებული ცხიმების და კონსერვანტების წყარო

• კრუასანი, ტკბილეული, ფუნთუშეული – სისხლში შაქრის დონეს სწრაფად ზრდის და მალევე მშიერს გტოვებს

• გაზიანი სასმელები და ხილის წვენები – გლუკოზის მაღალი შემცველობით აზიანებს მეტაბოლიზმს

🥗 პური – როგორ შევარჩიოთ?

მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად პურს არაჯანსაღ პროდუქტად მიიჩნევენ, მთლიანი მარცვლის პური, განსაკუთრებით დამჟავების ტექნოლოგიით გამომცხვარი, მაღალი ღირებულების საკვებია.
ის შეიცავს:

• კომპლექსურ ნახშირწყლებს

• უჯრედისს

• B ჯგუფის ვიტამინებს

• მინერალებს

🧈 კარაქი – მითი თუ რეალობა?

ნატურალური კარაქი, რომელიც 82% ნაღებს შეიცავს, ჯანსაღი ცხიმის წყაროა, განსაკუთრებით ქალებისა და ბავშვებისთვის. მისი ყოველდღიური დოზა 10-15 გრამს არ უნდა აღემატებოდეს.
კარაქი:

• ეხმარება ჰორმონების ბალანსში

• უზრუნველყოფს ენერგიას

• გვეხმარება დანაყრებაში

🍳 ცილები – დილის საკვების ქვაკუთხედი

თუ საუზმეზე ცილას არ მიიღებთ, დიდი ალბათობით დღის განმავლობაში გაგიჩნდებათ სურვილი:

• ტკბილეულის

• წახემსების

• ან შაქრიანი სასუსნავების

შედეგი? ენერგიის დეფიციტი და წონის ზრდის რისკი.

რეკომენდებულია:

• კვერცხი

• ხაჭო

• ბერძნული იოგურტი

• ქათმის ან თევზის ხორცი

🥣 შვრია – ყველა ერთნაირი არაა!

საუკეთესოა მთლიანი მარცვლის შვრია, რომელიც ხარშვას საჭიროებს მინიმუმ 15 წუთით.
🔥 მოერიდეთ: მყისიერად მოსამზადებელ შვრიას – ის პრაქტიკულად მარტივ ნახშირწყლად იქცევა და ნაკლებად სასარგებლოა.

🌾 რთული ნახშირწყლები – ენერგიის გრძელვადიანი წყარო

მნიშვნელოვანია, დილა დაიწყოთ პროდუქტებით, რომლებიც თანდათან გასცემენ ენერგიას. მათ შორის არის:

• წიწიბურა (მოკრძალებული პორციით)

• ყავისფერი ბრინჯი

• მთლიანი ხორბალი

• სიმინდი

• ტკბილი კარტოფილი

💡 წიწიბურა არ არის მაღალი ცილის შემცველობის მქონე პროდუქტი, ამიტომ ის უნდა იყოს გარნირი და არა ძირითადი საკვები.

🍌 ხილი – სად სჯობს მის მიღება?

ხილი ტკბილია და ხშირ შემთხვევაში დღის დასაწყისისთვის ზედმეტად სწრაფ ენერგიას იძლევა.
👉 რეკომენდაცია: მიიღეთ ხილი დესერტად ან შუალედურ ხემსად.

მაგალითად:

• ბანანი – ვარჯიშის წინ საუკეთესოა

• კენკრა – შესანიშნავი დამატებაა შვრიის ან ჩიას პუდინგისთვის

🌿 ჩია – ომეგა-3 და უჯრედისის წყარო

ჩიას მარცვლებს აუცილებლად სჭირდება წინასწარი გაჟღენთვა.
👉 დღიური რეკომენდებული დოზა – 2 სუფრის კოვზი
შეიძლება ყოველდღიურად მიიღოთ, უბრალოდ არ გადააჭარბოთ.

🛑 როგორ არ უნდა დავიწყოთ დილა?

არასოდეს დაიწყოთ საუზმე:

• ტკბილეულით

• კრუასანით

• შაქრიანი მარცვლეულით

• გაზიანი სასმელებით

• სწრაფად მოსამზადებელი ფაფებით

🔚 დასკვნა

ჯანსაღი საუზმე გვეხმარება:

• შიმშილის კონტროლში

• ტკბილეულის მიმართ ლტოლვის შემცირებაში

• გონებრივი კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში

• მეტაბოლიზმის სტაბილიზაციაში

✨ თქვენი საუზმე უნდა იყოს სრულფასოვანი, დაბალანსებული და მდგრადი ენერგიის მომცემი – ეს პირდაპირ აისახება როგორც ფიზიკურ, ისე მენტალურ პროდუქტიულობაზე.

პური სასარგებლო პროდუქტია, რადგანაც მისგან შეგვიძლია, უჯრედისი, ვიტამინები მივიღოთ. თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ პურს შევარჩევთ. თეთრი, რაფინირებული ფქვილისაგან დამზადებული პური არც ჯანსაღია, არც საჭირო ნივთიერებებს შეიცავს და, ფაქტობრივად, ცარიელი მარტივი ნახშირწყალია. რაც შეეხება მთლიანმარცვლოვან პურს, ხორბლის მექანიკური დამუშავებითაა მიღებული. ასეთი ხორბლისგან დამზადებული პური, მით უმეტეს, თუ დამჟავების ტექნოლოგიითაა გამომცხვარი, კალორიულადაც შედარებით ნაკლებია, უფრო სასარგებლოა, მონელებისთვისაც იდეალურია. ასევე, გლიკემიური ინდექსი და გლუტენი უფრო ნაკლები აქვს.ამიტომაც, თუ რაციონში ასეთ პურს შევიტანთ, თუნდაც დილით ან შუადღეს, რატომაც არა?! ბევრ სასარგებლო თვისებას მივიღებთ.

კარაქი ჯანსაღი ცხიმის ერთ-ერთი კატეგორიაა. მთავარია, კარაქი ნატურალური იყოს და 82% მაინც ნაღებს შეიცავდეს. ამ შემთხვევაში, ასეთი კარაქი განსაკუთრებით ბავშვებისა და ქალებისთვის, ცხიმის ძალიან მნიშვნელოვანი წყაროა. კარაქი ჰორმონების წარმოქმნაში გვეხმარება, გვანაყრებს კიდევაც და იმ ცხიმოვან მჟავებს ვიღებთ, რომლებიც შეიძლება, სხვა პროდუქტებში არ იყოს. ამიტომ, საუზმეზე კარაქიანი პურის კომბინაცია ერთ-ერთი კარგი ვარიანტია. წლების განმავლობაში ხალხი ფიქრობდა, რომ თუ კარაქს მიირთმევდნენ, წამიერად გასუქდებოდნენ ან რაიმე დაემართებოდათ. კარაქის შიში ადამიანებს დღემდე აქვთ. დღის განმავლობაში 10-15 გრამი კარაქი სრულიად საკმარისია. ეს დღიური ნორმაა. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ კარაქი კალორიულად მაღალენერგეტიკული პროდუქტია და ასევე, ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ბევრი კარაქის გადამუშავება უჭირს.

თუ დილას ჯანსაღი საუზმით ვიწყებთ, ეს იმის გარანტიაა, რომ შაქარზე, ტკბილეულსა და არაჯანსაღ პროდუქტებზე მოთხოვნილება არ გვექნება, რასაც ხშირად საუზმის გამოტოვება ან არასწორი საუზმე იწვევს. შესაბამისად, მადისა და წონის კონტროლი უფრო მარტივია. მიღებული საკვების მონელებაც უფრო სწრაფად ხდება. თუ ორგანიზმს დავანაყრებთ და ყველა საჭირო ინგრედიენტს მივაწვდით, დაკმაყოფილებული იქნება. თუმცა, თუ, პირობითად, დილით ცილას არ მივაწვდით, ჩვენი ორგანიზმი ცილის დანაკლისში იქნება. ასეთ დროს შაქრისა და ტკბილეულის მოთხოვნილება გაგვიჩნდება. თუ დილით საჭიროზე ნაკლებ ცილას მივიღებთ, დღის განმავლობაში ტკბილეული აუცილებლად მოგვინდება. ტკბილეულის გარდა, ეს შეიძლება იყოს, ხემსი, კრეკერები, ,,გასართობი“ საჭმელები, რომლებიც ხშირ შემთხვევაში გადამუშავებულია და მარტივი ნახშირწყლების მიღების წყაროა.

ტკბილი კარტოფილი – თუნდაც ჩიას პუდინგში ტკბილი კარტოფილის დამატება ბევრად უფრო გონივრული გადაწყვეტილებაა, ვიდრე, მაგალითად, ბანანის. ბანანი ჯანსაღი პროდუქტია, თუმცა ძალიან ტკბილია და დილით ნაკლებად რეკომენდებულია. თუ ბანანი სწრაფი ენერგიისთვის გვჭირდება, მაშინ ის შესანიშნავი პროდუქტია. ვარჯიშის წინ ბანანის მირთმევა იდეალური გამოსავალია. თუმცა, ყოველი დილის ბანანით დაწყება რეკომენდებული არ არის.

კვერცხი, ხაჭო, რძე, ბერძნული იოგურტი შეიძლება, რაციონში ჩავრთოთ. ბერძნული იოგურტი ფერმენტირებული რძის პროდუქტია. ფერმენტაციის პროცესში, ბაქტერიების დუღილის პროცესში პრობიოტიკები და პრებიოტიკები წარმოიქმნება. იგივე მაწონია. მაგრამ, მაწონში სხვა ბაქტერიული კულტურაა, იოგურტში კი – სხვა. ორივე უნიკალური პროდუქტია. ბერძნულ იოგურტს დამატებით ის უპირატესობა აქვს, რომ ცილის შემცველობა მაღალი აქვს. ყველიც შესანიშნავი პროდუქტია.

მოხარშული ქათმის ხორცი, ზოგადად, ნებისმიერი ხორცი, თევზი – ცილის შესანიშნავი წყაროა.

ბროწეულის, მოცვისა და გრეიფრუტის ახლადგამოწურული წვენი შეგვიძლია, დილით მივირთვათ. თუმცა, ზოგადად, საუზმეზე წვენების მიღება, განსაკუთრებით ისეთი წვენების, რომლებსაც შაქარი აქვს, რეკომენდებული არ არის. სმუზი ბევრად უკეთესია, ვიდრე გამოწურული წვენი. ბროწეულის, მოცვისა და გრეიფრუტის ახლადგამოწურული წვენი შეგვიძლია. სხვა ხილის შემთხვევაში, რეკომენდებული არ არის. ცარიელი შაქარია, ის უჯრედისი, ვიტამინები და მინერალები რაც ხილში იყო, აღარ არის და მხოლოდ შაქარი გვრჩება. ბევრად უკეთესია, მთლიანი ხილი მივაყოლოთ ან სმუზი მივირთვათ.